9 Alimentos Ricos em Lisina

O corpo é responsável por quebrar proteínas e converter em aminoácidos. Embora o próprio organismo possa produzir alguns aminoácidos em si, sabe-se que nove aminoácidos considerados essenciais não são produzidos pelo corpo e devem ser obtidos através da alimentação.
Um ser humano precisa de 51 miligramas de lisina, também chamada de L-lisina, para cada grama de proteína que é ingerida, de acordo com o Instituto de Medicina, por isso, a mulher média deve receber cerca de 2,3 gramas de lisina por dia e o homem médio deve obter cerca de 2,8 gramas de lisina. A lisina ajuda no funcionamento adequado do organismo e no crescimento muscular. Também auxilia o corpo a quebrar gordura e converter em energia e a reduzir o colesterol, quando ingerido em quantidades adequadas.
A lisina é um aminoácido essencial envolvido na criação de colagéno e na absorção de cálcio. A lisina também pode ajudar a aliviar as infecções de herpes. Uma deficiência em lisina pode levar à anemia e fadiga. Alimentos ricos em lisina incluem carne magra, queijo, peru, frango, carne de porco, soja, peixe, camarão, mariscos, nozes, sementes, ovos, feijão e lentilhas.
A dose diária recomendada de lisina é 30 mg por quilograma de peso corporal. Uma pessoa 70 kg de peso deve consumir em torno de 2100 mg de lisina por dia.

Descobertas e benefícios

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Os pesquisadores e os consumidores estão interessados ​​nos benefícios de aminoácidos individuais. Lisina, por exemplo, é importante na produção de carnitina, um nutriente que permite que os ácidos graxos sejam convertidos em energia, e ajuda a diminuir o colesterol.
De acordo com pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington, descobriu-se que a lisina desempenha um papel importante na redução do risco de osteoporose devido à sua interação com o cálcio, ajudando a absorvê-lo do corpo de forma mais eficiente, reduzir a quantidade de cálcio na urina e reduzir a perda de massa óssea que conduz a doenças. Outros estudos que datam de 1978 mostram que o aumento da ingestão de lisina pode evitar surtos de herpes labial e herpes genital e pode reduzir a gravidade e duração dos sintomas.

Fontes de lisina

– Carnívoros
Os melhores alimentos ricos em lisina são os produtos de carne, em uma porção de quase 100 gramas. Carne de porco é uma boa escolha; uma porção de bacon cozido contém 3 gramas de lisina, e uma porção igual de costeletas de porco magra fornece 2,5 gramas. Carne moída contém uma quantidade significativa com 2 gramas por porção.
Uma opção mais magra podem ser as aves que também contém lisina. O peito de frango assado fornece 2,5 gramas de lisina, já o peito de peru assado tem 2 gramas. Conservas de atum em água e salmão do Atlântico selvagem contém ambos 2 gramas de lisina por porção.
– Vegetarianos
Os produtos de origem animal são os principais alimentos ricos em lisina, sendo que lacticínios e ovos são boas fontes para vegetarianos. Queijo parmesão contém 3 gramas por porção de 100 gramas e cheddar possui 2 gramas de lisina. Dois ovos grandes em um omelete ou cozidos podem fornecer 1 grama de lisina por porção de 100 gramas.
O leite desnatado contém 0,25 gramas de lisina por 100 gramas e iogurte desnatado oferece aproximadamente o dobro, 0,5 gramas de lisina. Devem ser consumidos em bastante quantidade para adquirir o recomendado para o dia.
– Veganos
Atender às necessidades de proteínas e, consequentemente, lisina em uma dieta vegan pode ser um desafio. Embora os alimentos de cada grupo sejam ingeridos em pequenas porções, as seguintes medições baseiam-se em uma porção de 100 gramas.
Amendoim tem cerca de 1 grama por porção, as sementes de girassol e nozes têm cerca de 0,75 gramas. Feijão e outros grãos também contêm quantidades notáveis de lisina. Lentilhas cozidas e feijão preto contêm mais de 0,5 gramas e ervilhas verdes tem um pouco menos de 0,5 gramas. Deve-se inserir esses alimentos no cardápio diário, para não sentir os problemas advindos da deficiência de lisina no organismo.

Lista de Alimentos ricos em lisina

1. Carne vermelha: Alimentos ricos em proteínas são naturalmente alimentos ricos em lisina, sendo que as carnes e aves integram o topo desta lista. Em 387 gramas de bife de carne de vaca grelhada contém 9 gramas de lisina, mais de três vezes a ingestão diária recomendada. A costeleta de porco assada tem 2,2 gramas de lisina e metade de um peito de frango contém 2,3 gramas. Adicionando uma porção de carne ou aves na alimentação irá fornecer toda a lisina que você precisa para o dia;
2. Peixes e aves: Uma xícara de frango assado picado tem 38 gramas de proteína e 3 gramas de lisina. Esse alto teor de lisina encontrado no frango não é o mesmo quando comparado a peixes, mas estes podem ser também excelentes fontes de obtenção do aminoácido. Apesar de peixes conterem menos de lisina do que carnes e aves, o bacalhau e a sardinha são particularmente alimentos ricos em lisina. Em 170 gramas de bacalhau cozido há cerca de 4 gramas de lisina em seus 41 gramas de proteína. A pizza de sardinha ou outras receitas com sardinha podem ajudar a complementar sua dieta com lisina: cada 28 gramas de sardinhas enlatadas contém 7 gramas de proteína e 0,64 grama de lisina;
3. Parmesão e ovos: Você também pode aumentar a sua ingestão de lisina com produtos lácteos e ovos. Queijo, em especial o queijo parmesão, fornece boa quantidade de lisina. Cada colher de sopa de parmesão ralado sobre o macarrão ou salada contém 2 gramas de proteína e 0,15 gramas de lisina. Aumente a lisina no seu almoço ou café da manhã consumindo dois ovos mexidos, que fornecem 0,86 grama de lisina em 12 gramas de proteína. Ingerir ovos todas as manhãs poderia contribuir para aumentar o colesterol, no entanto, para evitar esses problemas basta consumir com moderação e em versões mais saudáveis;
4. Nozes e soja: Um lanche rápido de nozes no meio da tarde pode fornecer lisina extra para o seu dia, mas se você está aumentando seu consumo de lisina para tratar a herpes, a Universidade de Nova York recomenda evitar nozes, devido à alta concentração de arginina, um aminoácido que facilita o vírus. Em 28 gramas de nozes há 200 miligramas de lisina e cerca de 7 gramas de proteína. Produtos de soja também fornecem ótimas quantidades de lisina. Em 1/2 taça de tofu existe o correspondente a 10 gramas de proteína e fornece mais de 1,5 gramas de lisina;
5. Batata doce: Devido à maioria das frutas e legumes serem pobres em proteínas, eles não fornecem muita lisina. A batata doce é uma exceção, pois quando cozida sua pele fornece 96 miligramas de lisina, proporcionando menos de 5% de sua necessidade diária. Ela pode, portanto, adicionar uma pequena quantidade complementando a quantidade desse aminoácido na sua refeição;
6. Melão: A lisina tem a função de ajudar o corpo a absorver o cálcio e desempenha um papel importante na formação de colágeno, uma substância importante para a formação dos ossos e tecidos conjuntivos, incluindo a pele, tendão e cartilagem. Duas xícaras de melão picados têm cerca de 3 gramas de proteína e 100 miligramas de lisina. Apesar da quantidade baixa de lisina, o melão fornece mais de 100% de sua necessidade diária de vitaminas antioxidantes A e C;
7. Chocolate: A lisina ajuda o corpo a transformar a gordura em energia. A pequena quantidade de lisina no chocolate pode ajudar a metabolizar os doces. Uma porção de 28 gramas de chocolate meio amargo tem 60 miligramas de lisina, que compõem metade do teor de proteínas do chocolate. Esta é uma adição modesta em comparação com outros alimentos ricos em lisina, como a manteiga de amendoim, que fornece 215 miligramas de lisina em duas colheres de sopa;
8. Carne de veado: A carne de veado é rica em lisina. Ela fornece 2,2 gramas deste aminoácido em cada porção de 85 gramas, aproximadamente a mesma quantidade de uma bisteca de porco. Se você está tentando perder peso ou manter seu peso atual, a carne de veado pode ser mais benéfica do que o porco, por ter menos gordura. Uma porção de 85 gramas de carne de veado contêm menos de 3 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade na carne de porco tem 12,5 gramas de gordura e mais 77 calorias do que o veado;
9. Abacate: A arginina é um aminoácido que ajuda a curar feridas. Além de fortalecer a saúde do coração e sistema imunológico. Arginina e lisina trabalham em parceria no corpo e ajudam a reduzir a ansiedade, de acordo com um estudo publicado em 2007. Uma xícara de abacate cortado, pesando cerca de 141 gramas, tem 128 miligramas de arginina e 193 miligramas de lisina. O abacate é um alimento altamente calórico, por isso, se estiver em uma dieta para emagrecer evite comer em grandes quantidades.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)  Fonte: http://www.mundoboaforma.com.br/9-alimentos-ricos-em-lisina/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=9-alimentos-ricos-em-lisina