Exercícios para afinar a cintura

postado em 21 08/2012 às 14h00 por Redação

Se você deseja ficar com uma cinturinha de pilão, aproveite as dicas da Corpo a Corpo, que traz exercícios para afinar a cintura, seja em casa ou na academia

Reportagem: Carla Festucci


Ter uma cinturinha fina e as curvas bem definidas é o desejo de muitas de nós mulheres. E alguns exercícios, seja em casa ou na academia, podem ajudar a gente a conquistar esse objetivo de afinar a cintura.
"Primeiro temos que enfatizar que, para afinar a cintura, o foco tem que ser as atividades aeróbias, que farão a gordura diminuir como um todo e, consequentemente, vão afinar a cintura", ressalta Alessandra Dianin, profissional de educação física da Bio Ritmo Academia (SP).
Para isso, caminhada, corrida e bicicleta são as melhores opções. "Na academia podemos fazer também um transport, natação ou aulas aeróbias como Step, Body Combat ou Sh´Bam", indica ela.
Todas essas atividades tem que ser feitas no mínimo três vezes por semana e de preferência em dias alternados. Mas, segundo Alessandra, temos que realizar exercícios localizados também "para ativar mais o trabalho local, fortalecer e não ficar flácida". A professora da Bio Ritmo listou 6 exercícios localizados para afinar a cintura, 3 em casa e 3 na academia. Confira!

Seja em casa ou na academia, alguns exercícios localizados podem lhe ajudar a conquistar a

cinturinha fina dos sonhos

Foto: Caio Mello

Em casa

1. Deitada de lado: elevar o tronco e as pernas simultaneamente (este exercício é de Pilates e é bem eficiente). Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado inicialmente.
2. Deitada de barriga pra cima: cruze a perna direita sobre a esquerda e gire o tronco para o lado direito, direcionando o ombro e não só o cotovelo. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado inicialmente.
3. Deitada de barriga pra cima: tente aproximar a mão direita no pé direito, fazendo assim uma flexão lateral. Vá alternando os lados. Faça 3 séries de 30 repetições já alternando os lados.

Na academia

1. No cross over, puxe o cabo, partindo debaixo, fazendo a flexão lateral do tronco.
2. Com halteres na mão, faça flexão lateral do tronco também.
3. Na prancha inclinada, posicione-se de lado e faça a flexão lateral do tronco.
*Para esses três na academia, são aconselhadas 3 séries de 10 repetições, pois trabalha-se com peso, o que dificulta o exercício.
"Lembrando que focar só nos exercícios localizados não funciona, o trabalho tem que ser combinado e o foco é o aeróbio", finaliza Alessandra.
Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-localizado/exercicios-para-afinar-a-cintura/2544#

4 exercícios para pernas que definem e queimam gordura localizada

postado em 16 06/2015 às 09h37 por Ana Paula de Araujo |

Siga o treino para conquistar pernas definidas e, de quebra, dar adeus às gorduras localizadas

Texto Helô Oliveira | Fotos Fabrizio Pepe | Adaptação Ana Paula de Araujo
Siga o treino para pernas proposto pelos professores Larissa Siervo e Diego Bonfim, da Bio Ritmo (SP) e, além de conquistar as pernas dos sonhos, você vai queimar gorduras localizadas. “O treino aciona com eficiência várias regiões da perna em poucos movimentos. Você pode queimar entre 300 e 500 calorias”, afirma Larissa. Exercite-se de duas a três vezes por semana, em dias alternados.
Dica: Se você tem pernas finas, capriche nos exercícios com carga e associe o programa à bike ou à escada.
Corpo a Corpo | Ed. 312

 

Agachamento com halter
Em pé, pés afastados e alinhados ao quadril, mãos segurando os halteres e braços ao longo do corpo. Faça o movimento de sentar e levantar lentamente, contraindo o abdome e tomando cuidado para os joelhos não ultrapassarem a linha dos pés. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições (até exaustão), com descanso entre séries de 30 a 45 segundos.

Afundo com halter
Em pé, perna direita estendida à frente e braços estendidos, um halter em cada mão. Com o abdome contraído, flexione o joelho direito até formar um ângulo de 90°, sem que ele ultrapasse a linha do pé. Retorne à posição inicial e repita. Faça 4 séries de 6 a 15 repetições (até exaustão), com descanso entre séries de 30 a 45 segundos.

 

Agachamento sumô
Em pé, pernas paralelas na largura do ombro e pés virados para fora, braços em frente ao corpo e mãos segurando um kettlebell ou halter na altura da pélvis. Com abdome contraído e tronco reto, agache, flexionando os joelhos até que alcancem o ângulo de 90°. Volte à posição inicial e repita o movimento. Faça 4 séries de 6 a 15 repetições (até exaustão), com descanso entre séries de 30 a 45 segundos.

Adução com caneleira
Cotovelos apoiados no chão, pernas elevadas e estendidas e joelhos levemente fl exionados. Abra e feche as pernas, mantendo os joelhos semiflexionados. Faça 4 séries de 6 a 15 repetições (até exaustão), com descanso entre séries de 30 a 45 segundos.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-localizado/4-exercicios-para-pernas-que-definem-e-queimam-gordura-localizada/8839#foto=8839-3

3 movimentos para tonificar a panturrilha

postado em 22 05/2015 às 16h00 por Rebecca Nogueira |

Com 3 movimentos simples em uma bola de pilates você pode delinear suas panturrilhas. Confira!

Texto: Ana Paula de Araújo | Adaptação: Nathália Henrique

Exercite e valorize a panturrilha, mesmo sem subir no salto alto! Conheça os 3 movimentos de agachamento com flexão plantar, dica da Karina Ragazzi, instrutora da Fit Body Pilates (RJ). 

Dica: Segurar halteres enquanto agacha ou fazer o movimento primeiro com uma perna, depois com a outra, multiplica a intensidade e a dificuldade

Iniciante: 3 séries de 12 repetições

Intermediária: 3 séries de 20 repetições

Avançada: 4 séries de 20 repetições

Revista Corpo a Corpo | Ed. 316

 

Em pé, pernas alinhadas aos ombros e mãos na cintura. Pressione a bola entre o tronco e a parede, apoiando-a entre as escápulas e a lombar.

 

Faça uma flexão plantar, ou seja, fique na ponta dos pés, tomando cuidado para não perder o equilíbrio nem deixar a bola cair.

 

Agache até que as pernas atinjam o ângulo de 90 graus sem voltar o calcanhar ao chão – os joelhos não podem ultrapassar a linha dos pés.Volte ao início e repita. (Fotos: Fabrizio Pepe - Estúdio Escala)

Fonte:http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-localizado/3-movimentos-para-tonificar-a-panturrilha/8606#foto=8606-2

5 exercícios para eliminar o culote

postado em 07 05/2015 às 14h00 por Nathalia Henrique  

O pneuzinho na barriga não é o único problema que as mulheres enfrentam. Outro grande vilão é o culote, localizado na região dos quadris. Pensando nisso, consultamos um especialista para indicar os 5 melhores exercícios para eliminar a gordura localizada

Por Nathália Henrique

 

5 exercícios para eliminar o culote

Foto: Danilo Borges

Perder ou diminuir o culote é um dos maiores desafios, mesmo para as mulheres que seguem firme um programa rígido de treino. A boa notícia é que, segundo Cássio Amaral, professor de educação física da Smart Fit, existem algumas atividades específicas que podem ser a chave para acabar de vez com esse incômodo. O professor explica que, de fato, às vezes as circunferências em outras áreas do corpo diminuem, mas o culote permanece. Porém, à medida que a musculatura da área se fortalece, a tendência é diminuir o acúmulo de gordura nessa região. “Treinos como o de bicicleta aceleram a perda sobre essa área, sobretudo se acompanhados de uma alimentação balanceada, rica em proteínas e fibras. Como a atividade de pedalar é aeróbia, ela utiliza gorduras como fonte energética, nesse caso as das coxas e glúteos, áreas mais acionadas. Exercícios localizados ajudam a fortalecer os músculos posteriores da coxa, glúteos e abdutores, contribuindo para alcançar os resultados com mais eficácia”, explica o especialista.

Aos iniciantes o professor recomenda de duas a três séries de exercícios localizados, com 15 a 20 repetições para cada uma delas. “Antes de iniciar a atividade é importante fazer um aquecimento, como uma caminhada de cinco a 10 minutos. Dúvidas quanto à intensidade dos treinos ou à postura correta de execução devem ser repassadas a um profissional da área para evitar lesões”, reforça. Confira os 5 melhores exercícios para eliminar de vez o culote: 

Agachamento

Considerado um dos melhores exercícios para acabar com a gordura localizada na região dos quadris, o agachamento trabalha os posteriores da coxa e glúteos e é feito com as duas pernas paralelas, imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira. “É importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos pés”, explica Cássio. A dica do especialista é usar uma cadeira ou um banco, que quanto mais baixo, mais exigirá dos músculos. 

Quatro apoios

Também voltado para os músculos posteriores da coxa e glúteos, para executar este movimento deve-se apoiar os joelhos e cotovelos alinhados com os ombros e quadris em um colchonete. Em seguida, levante uma das pernas, sem esticá-la, simulando o movimento de subida e descida, como se estivesse empurrando o pé para o alto. 

Aparelho abdutor

Este aparelho tem movimento específico para a musculatura dos glúteos, por isso ajuda na diminuição do culote. “Para um melhor resultado é preciso combiná-lo com uma atividade aeróbica, como bicicleta”, diz o professor. Para fazer exercícios de abdução, basta posicionar o aparelho na parte externa das pernas e graduar a carga de acordo com a sua força.  

Stiff

Para este exercício, em pé, com os pés paralelos próximos, segure o halter, flexione os quadris e projete o glúteo para trás. “Mantenha os joelhos semiflexionados para não haver uma hiperextensão. A coluna deve estar sempre reta e o peito aberto”. 

Afundo

Leve o pé esquerdo para trás e realize o movimento de agachamento, mas levando um dos joelhos próximo ao chão. De acordo com o professor, alguns cuidados são essenciais neste exercício, como: não deixar o joelho da perna da frente ultrapassar a ponta do pé e cuidar para que a coluna fique sempre ereta.

Fonte:http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-localizado/5-exercicios-para-eliminar-o-culote/8467 

4 dicas para conquistar o bumbum perfeito

postado em 06 05/2015 às 14h00 por Rebecca Nogueira |

Potencialize os resultados dos treinos e da alimentação com 4 dicas incríveis para turbinar o bumbum. Confira!

Texto: Ana Paula de Araújo | Adaptação: Nathália Henrique

 

4 dicas para conquistar o bumbum perfeito

Foto: Fausto Roim

Adote essas estratégias para alcançar ainda mais rápido o bumbum perfeito: 

Xô, celulite

Arriscar alguns pulos nas aulas de jump estimula o sistema linfático e acaba com a retenção de líquido e os furinhos. O efeito é similar ao da drenagem linfática.

Menos volume

Aliar um cardio, como corrida ou bike, à musculação queima o excesso de gordura, deixando os glúteos do jeito que você quer.

Bumbum nas alturas

Uma das maneiras de deixá-lo empinadinho é adicionar algumas subidas à corrida, o que irá fortalecer a parte posterior da coxa.

Vai, popozuda!

Para ganhar volume, invista em uma alimentação rica em proteínas e em suplementos como whey protein.

Fonte:http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-localizado/4-dicas-para-conquistar-o-bumbum-perfeito/8458