Conheça o Almoço Anti-inflamatório. 

Aprenda as receitas do almoço anti-inflamatório

Edição do dia 23/06/2017

23/06/2017 23h23 - Atualizado em 24/06/2017 01h40

Aprenda as receitas do almoço anti-inflamatório

No cardápio, salada de rúcula com abacate, creme de lentilha, arroz integral com brócolis e moqueca de frango.

 

Foto: reprodução Globo Repórter

 

Almoço anti-inflamatório
- Salada de rúcula com abacate
- Creme de lentilha
- Arroz integral com brócolis
- Moqueca de frango

Porcionamento (de acordo com as medidas estabelecidas de consumo diário para um adulto):
Arroz integral  - 4 col. sopa (uma porção) - 140g
Lentilha -  2 col. sopa  (uma porção) - 48g
Frango grelhado - 1 unidade (uma porção) - 100g
Abacate - ¾ col. sopa (uma porção) - 24g
Rúcula - 15 folhas (uma porção) - 83g

Informação nutricional
Valor energético e macronutrientes
Valor energético: 644 kcal
Carboidratos: 43g
Proteínas: 45g
Lípideos: 32g (saturadas: 12,5g; monoinsaturadas: 13g; polinsaturadas: 2,2g)
Fibras: 10,5g

Vitaminas e sais minerais
Ca: 225,4 mg
Mg: 130,4 mg
Mn: 0,947 mg
P: 556,0 mg
Fe: 3,08mg
Na: 96,7 mg
K: 1034,8 mg
Zn: 3,06mg
Vitamina A: 80,9 mg
Vitamina C: 90,5 mg

Principais substâncias com ação anti-inflamatória
Epicatequina: 0,0912 mg
Epigallocatequina gallato: 0,036 mg
Catequina: 0,024 mg
Ácido ferrúlico: 0,222 mg
Ácido p-cumárico: 0,247 mg
Ácido cafeico: 0,39 mg
Ácido vanílico: 0,183 mg
Luteolina: 0,1238 mg
Kampferol: 0,17 mg
Quercitina: 0,1731 mg
Isoharmentina: 0,135 mg

Nutricionista: Grazielle Castagna Weiss - CRN-2 12607D
Farmacêutica tecnóloga em alimentos: Audrei Alves - CRF 9276
Laboratório Biogenômica - UFSM

RECEITAS
Salada de rúcula com abacate
1 maço de rúcula
1 unidade de abacate
Pimenta a gosto e azeite de oliva para temperar. Se gostar, pode utilizar para temperar também limão!

Informação nutricional (2 pegadores + 2 colheres sopa)
Valor energético e macronutrientes
Valor energético: 129 kcal
Carboidratos: 3g
Proteínas: 1,8g
Lípideos: 12g (principalmente gorduras mono e poli-insaturadas)

Vitaminas e sais minerais
Vitamina A, C, magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco

Principais substâncias com ação anti-inflamatória
Rúcula: quercitina e isoharmetina
Abacate: catequina, epicatequina e epigalocatequina galato.

Creme de lentilhas
300 g de lentilha
1-2 litros de água
Alho sem descascar
Um ramo de manjerona
Um ramo de alecrim
Um ramo de salvia
Um ramo de salsa
Cebolinha picada
Ovo duro picado
Pimentas a gosto

Modo de fazer
Na panela que o creme será feito frite uma colher de bacon picadinho, caso não haja restrição médica para o uso moderado deste alimento. Este processo é apenas para saborizar o creme. Retire o bacon e coloque as lentilhas e logo após o alho e os temperos. Coloque em fogo moderado até as lentilhas estarem bem cozidas. Depois, retire os talos dos temperos e o alho com a casca, e bata no liquidificador ou com um mixer. Quando servir enfeite com pimenta dedo-de-moça. Se não houver restrição, agregue os pedacinhos de bacon, junto com o ovo duro e a cebolinha. Sal e pimentas use a gosto.

Informação nutricional (2 colheres sopa)
Valor energético e macronutrientes
Valor energético: 74 kcal
Carboidratos: 5g
Proteínas: 4,5g
Lípideos: 4g (principalmente gorduras monoinsaturadas)

Vitaminas e sais minerais
Vitamina A, C, B12, D, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco

Principais substâncias com ação anti-inflamatória
Lentilha: Catequina, ácido ferrúlico, ácido cumárico, genisteina e daidezina
Manjerona: Timol e carcacrol
Sálvia e alecrim: ácido rosmarinico, luteolina, kampferol, quercitina e isoharmentina
Pimentas: Capsaicina e piperina

Moqueca de frango
Ingredientes
1 kg de filé de peito de frango
1 colher de manteiga (pode usar margarina ou azeite de oliva)
3 cebolas cortadas em rodela médias
1 pimentão vermelho cortado em rodelas médias
Tempero verde picadinho
Farinha de aveia
1 copo de água
4 colheres de sopa de leite de coco
4 colheres de sopa de leite
Açafrão da terra
Noz moscada
Pimenta a gosto

Modo de fazer
Unte a panela onde a moqueca será preparada com uma colher de manteiga (use uma toalha de papel ou pincel). A panela deve estar fria.

Dourando o frango
Coloque no fogo alto e assim que aquecer disponha os pedaços de frango (2-3) para dourá-los. Se o frango começar a “grudar” no fundo da panela, solte ele colocando uma colher de sobremesa de água. Não use mais “óleo” para desgrudar. Coloque um pouco de sal depois que o frango estiver selado. Se quiser restringir mais o sal, não use este tempero, somente após que o prato estiver pronto. Disponha o frango em um prato que possa depois ir ao forno baixo onde deve permanecer até que o prato fique totalmente pronto.

Fazendo o molho da moqueca
Na panela em que o frango foi dourado salte o pimentão e a seguir as cebolas. Assim que ficarem tenros retire e disponha encima do frango. Cuidado para não passar do ponto e deixar estes vegetais amolecidos. Retire eles e disponha-os em cima do frango.

Na panela onde o frango e os vegetais foram preparados coloque o copo de água na panela mexendo bem para que fazer o molho. Agregue as 4 colheres de sopa rasa de leite de coco, de leite, 1-2 colherinhas de açafrão da terra e mexendo sempre polvilhe a farinha de aveia (2-3 colheres de sopa) para engrossar o molho. Não se esqueça de agregar as pimentas e uma pitada de noz moscada ralada. Sugestão: pimenta preta e malagueta. Nesta etapa você pode usar a mais ou a menos estes ingredientes conforme o seu gosto.

Deixe para dispor este molho sobre o frango e os vegetais somente na hora que o prato for para “a mesa”.

Logo depois de dispor o molho coloque o temperinho verde para finalizar o prato. Se você quiser, antes de colocar o tempero verde polvilhe todo o prato com 2-3 gramas de sal. Você vai diminuir muito a quantidade de sal e na hora de comer você vai sentir com mais intensidade este tempero.

Informação nutricional (1 unidade + 2 colheres servir)
Valor energético e macronutrientes
Valor energético: 339 kcal
Carboidratos: 19g
Proteínas: 37g
Lípideos: 12,7g

Vitaminas e sais minerais
Vitamina A, B12, D, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco

Principais substâncias com ação anti-inflamatória
Aveia: ácido vanílico, ácido cumárico e ácido cafeico
Tomate: quercitina, ácido ferrúlico e luteolina
Cebola: quercitina, rutina, catequina e ácido ferrúlico
Pimentão: quercitina, luteolina, capsaicina, ácido cumárico e ácido cafeico

Arroz preto (pode ser integral ou vermelho) com brócolis
Ingredientes
300 g de arroz
1 colher de óleo
100 g de brócolis bem picadinho

Modo de fazer
Unte a panela que será feito o arroz com a colher de óleo e aqueça a panela. Salte o brócolis cuidando para não deixá-lo muito amolecido. Reserve o brócolis e agregue o arroz. Coloque água e cozinhe o arroz de acordo com o tempo de cada tipo de arroz. Quando o arroz estiver pronto, disponha o brócolis picado em cima do mesmo. Se você quiser, junto com o brócolis frite pedacinhos de cebola também.

Informação nutricional (4 colheres sopa)
Valor energético e macronutrientes
Valor energético: 101 kcal
Carboidratos: 16g
Proteínas: 2g
Lípideos: 3,2g

Vitaminas e sais minerais
Vitamina A, C, B12, B9, D, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco

Principais substâncias com ação anti-inflamatória
Arroz integral: ácido vanílico, ácido cafeico, ácido ferrúlico e ácido cumárico
Brócolis: quercitina, luteol, luteína, kampferol

Fonte: http://g1.globo.com/globo-reporter/noticia/2017/06/aprenda-receitas-do-almoco-anti-inflamatorio.html