Gorduras: Vilãs ou Mocinhas?

Criado: 03 Setembro 2014   

De acordo com Pesquisa de Orçamentos Familiares – POF 2008-2009, e outras pesquisas que avaliam o consumo alimentar, o Brasil passa por uma transição nutricional. Dados da ultima pesquisa do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e estatística) apontam para  um maior  consumo de alimentos industrializados e como consequência,  maior  consumo de gorduras.

A gordura na alimentação tende a ser visto como algo ruim. No entanto, o consumo adequado de gorduras, pode sim trazer benefícios à saúde. O importante é conhecer os tipos, as fontes alimentares e as quantidades recomendadas.

As funções das gorduras são inúmeras. Elas formam a camada das células, transportam nutrientes, mantém o corpo aquecido. Por outro lado, o excesso de gorduras, especialmente as gorduras ruins, pode levar à obstrução de artérias importantes causando diferentes problemas como infarto, acidente vascular cerebral ou trombose.

Assim, é importante conhecer os tipos para  controlar na sua alimentação. Veja como escolher:

Gorduras boas

As gorduras boas são chamadas de insaturadas e podem ser de  dois tipos:

- Monoinsaturadas

• Azeite de oliva
• Óleo de canola
• Nozes e castanhas
• Abacate

- Poli-insaturadas

• Peixes oleosos como salmão, arenque, cavala e a sardinha
• Óleos de soja
• Cremes vegetais
• Linhaça
• Chia

Dentre as gorduras poli-insaturadas, o ômega 3 e ômega 6 merecem destaque.  Ambos são obtidos por meio dos alimentos e tem papel importante no controle de processos metabólicos, entre eles a inflamação, comum em pessoas com diabetes. Ambos devem ser consumidos por meio da alimentação, uma vez que o  corpo humano não é capaz de  produzi-los.

Gorduras ruins

- Saturadas

Um tipo de gordura que, em temperatura ambiente, apresenta-se em estado sólido.

• Carnes e gordura aparente de carnes e aves
• Leite integral
• Queijos
• Manteiga
• Azeite de dendê
• Óleo de coco
• Óleo de Palma

- Trans

• Margarina
• Biscoitos
• Batatas fritas (prontas ou congeladas)
• Sorvetes
• Salgadinhos de pacote

As pessoas, a partir da definição de seu plano alimentar juntamente com o profissional que o acompanha deve priorizar um prato saudável, contendo todos os tipos de nutrientes. As gorduras devem ser poli ou monoinsaturadas para equilibrar o conteúdo de gorduras boas na  alimentação diária.

Dra Silvia Ramos

Diretora IMEN educação, doutora em Ciências- UNIFESP,

Membro do Nucleo de Nutrição da Sociedade Brasileira de Cardiologia

Membro do Departamento de Nutrição SBD 2014/2016 

Fonte: http://www.diabetes.org.br/conhecendo-nutrientes/gorduras-vilas-ou-mocinhas

"PROTEÍNAS: muito além dos músculos"

Criado: 03 Setembro 2014  

As proteínas são nutrientes formados pela união de vários tipos de aminoácidos. Elas podem ser classificadas em proteínas de alto valor biológico, quando fornecem aminoácidos fundamentais para o nosso corpo mas que este é incapaz de produzir (aminoácidos essenciais) e proteínas de baixo valor biológico, quando  fornecem aminoácidos essenciais em menor quantidade ao nosso organismo.

Dentre as principais funções desses nutrientes, destacam-se as  funções estruturais (construção da pele, cabelos, unhas, tecidos e músculos) e as  funções funcionais no organismo (participação em funções enzimáticas, hormonais, entre outras).

As proteínas são divididas em proteínas animais e vegetais, sendo necessário o consumo de ambos os tipos para um melhor funcionamento do organismo. As fontes alimentares de proteína animal são, de modo geral, consideradas  proteínas de qualidade superior com relação às proteínas de origem vegetal.  Isso porque, tratam-se de alimentos compostos por aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. 

Os alimentos ricos em proteína animal são primariamente a carne, frango, peixe ou produtos como ovos, leite e derivados. A maioria dos alimentos vegetais são relativamente pobres em proteína, ou seja, são de baixo valor biológico, pois apresentam uma quantidade menor de aminoácidos essenciais. Podemos citar, como fontes de proteína vegetal, alimentos como o feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, soja, fava, quinoa e castanhas.

No entanto, uma combinação de diferentes vegetais na mesma refeição (por exemplo, leguminosas e cereais) torna-se muitas vezes uma proteína de alto valor biológico, como por exemplo o arroz com feijão. Trata-se de uma combinação saudável, acessível e de baixo custo, devendo ser mantida no nosso dia-a-dia.

Podemos facilmente alcançar nossas necessidades proteicas, consumindo:

Peixe, frango ou carne magra nas grandes refeições almoço e jantar;

Leite, Iogurte e Queijos no café da manhã ou intervalos das refeições;

Leguminosas (como grão de bico, feijão, ervilha, quinoa) no almoço ou jantar.

Manter uma dieta saudável é importante para qualquer pessoa, em todas as fases da vida. Desta forma,  assim como para a população em geral, o teor de proteínas da dieta das pessoas com diabetes deve ser baseado nas recomendações, considerando faixa etária, sexo, e peso saudável.

A proteína pode se tornar uma excelente aliada na busca no melhor controle glicêmico, quando combinada com um carboidrato, .pois como a proteína demora mais tempo para ser digerida, isso faz com que o açúcar no sangue suba mais vagarosamente, e deixe você mais saciado por mais tempo, se comparada aos carboidratos e proteínas consumidos isoladamente

Vale lembrar que o consumo de proteínas em excesso não é benéfico para o organismo pelo alto custo metabólico e pelo risco de elevar o consumo de gorduras, normalmente associados as carnes.

Dra. Paula Nonato Maia
CRN /1 3659
Nutricionista especialista em Nutrição Clinica, Esportiva e Diabetes
Nutricionista Membro do Departamento de Nutrição da SBD 2014/2016

Fonte:http://www.diabetes.org.br/conhecendo-nutrientes/proteinas-muito-alem-dos-musculos 

Carboidratos: O grande combustível do nosso organismo

Criado: 29 Julho 2014 

Os carboidratos são substâncias encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal. Eles fornecem a maior parte da energia necessária para manutenção das atividades das pessoas e, principalmente, prover o cérebro de energia suficiente para seu funcionamento. Após serem ingeridos são rapidamente convertidos em glicose, exceto as fibras.

Os carboidratos podem ser divididos em três tipos: açúcares, amidos e fibras. Estes são os nomes mais adequados ao invés das denominações: carboidratos simples e complexo.

Açúcares: Os principais são a Sacarose, Frutose e Lactose.

O mais conhecido é a sacarose (açúcar branco ou o mascavo) proveniente da cana-de-açúcar. A frutose está naturalmente presente nas frutas e no mel.

A lactose, diferente de outras fontes, está presente no leite de vaca e de outros mamíferos. O queijo, apesar de ser um derivado do leite, contém pouca ou nenhuma quantidade de lactose.

Nos alimentos industrializados, você pode encontrar açúcares que se apresentam com os seguintes nomes: açúcar invertido, frutose (também utilizada como adoçante) e xarope de glicose ou de milho. Estes xaropes podem ser até mais prejudiciais à saúde devido a concentrações maiores de glicose e frutose do que nos açúcares tradicionais, como o açúcar da cana e o mel.

Recentemente passamos a encontrar no comércio o xarope de Agave, utilizado como substituto do açúcar. É proveniente de uma planta encontrada principalmente no México e também tem a frutose como componente principal.

Amidos: É composto por Amilose e Amilopectina que são degradados em glicose por enzimas do aparelho digestório. Está presente nos seguintes alimentos:

- Cereais e Seus Derivados: arroz, milho, trigo, aveia, centeio, cevada e farinhas (de trigo, de mandioca, de milho, etc);

- Tubérculos e Raízes: batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha ou batata-baroa;

- Leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja.

Às vezes ouvimos falar sobre um tipo de amido que é menos digerível pelas nossas enzimas. Eles são menos absorvidos e após o seu consumo tendem a elevar menos a glicemia. Trata-se do Amido Resistente, que é um pouco parecido com a fibra dietética. Ele está presente principalmente nas leguminosas e na banana verde.

Fibras: As fibras são um tipo de carboidrato que não é digerido pelo nosso organismo, sendo eliminadas nas fezes. E justamente por essa razão são importantes para a digestão e o funcionamento intestinal. As fibras também trazem efeitos benéficos quanto ao controle da glicemia e dos lipídeos sanguíneos (colesterol e triglicerídeos).

São encontradas apenas em alimentos de origem vegetal, tais como: frutas, vegetais (também chamados de hortaliças, legumes e verduras), cereais integrais (exemplos: arroz integral, pão integral, aveia, milho em grão), feijões, sementes, castanhas, etc. Estes alimentos, além de fibras, também são ricos em vitaminas, minerais e muitas outras substâncias importantes para a manutenção da saúde.

A recomendação da ingestão de fibras é de 20-50g ao dia, valores iguais ao da população em geral. É importante lembrar que o consumo rotineiro de fibras da população brasileira não atinge esta quantidade. Portanto, o consumo diário de fontes alimentares de fibras é prioritário para todos.

Outros Aspectos Importantes Sobre os Carboidratos

Os alimentos fontes de carboidratos são recomendados para as pessoas que tem diabetes?

Sim. A maioria dos alimentos que devemos consumir ao longo do dia são os que contêm carboidratos. Quanto mais inteiro ou integral, quanto menos processado ou refinado, mais nutritivos e mais benéficos para a saúde.

O que acontece quando comemos excesso de carboidrato? Se o consumo for maior de alimentos ricos em açúcares e gorduras e pobres em fibras, tais como, fast food, doces em geral, bebidas com açúcar, etc, poderá ocorrer piora da glicemia, aumento dos lipídios sanguíneos (triglicerídeo principalmente) e aumento do peso corporal.

Dra. Maria Aparecida B. do Nascimento
Nutricionista da Secretaria de Saúde do DF
Mestre em Nutrição pela UnB
Nutricionista Membro do Departamento de Nutrição da SBD 2014/2016

Fonte:http://www.diabetes.org.br/conhecendo-nutrientes/carboidratos-o-grande-combustivel-do-nosso-organismo