Índice glicêmico

SÃO PAULO – O índice glicêmico é uma medida que tem aparecido muito ultimamente em notícias relacionadas à saúde. Muitas pessoas, entretanto, não sabem o que é o índice glicêmico ou como interpretar esse valor. Leia nosso artigo para saber do papel do índice glicêmico na saúde e como manter uma dieta equilibrada.

O que é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (ou IG) é uma medida de quanto o conteúdo de açúcar presente num alimento aumenta os níveis de glicose no sangue, também chamado de glicemia. Em outras palavras, o IG mede a velocidade com que os açúcares do alimento alcançam a corrente sanguínea após sua ingestão.

Conhecer a glicemia e seu aumento no corpo é importante, porque um aumento significativo da glicose do sangue conduz a uma secreção elevada de insulina pelo pâncreas.  Uma concentração muito elevada de insulina pode, eventualmente, provocar danos no organismo e principalmente aumentar o risco cardiovascular, além de aumentar o risco de sofrer de diabetes tipo 2. Deve ser mencionado que a insulina possui um objetivo particular de reduzir a glicose do sangue.

Um outro índice, cada vez mais utilizada na nutrição, é a carga glicêmica. Este índice permite levar em conta a quantidade e qualidade (apenas o índice glicêmico) dos carboidratos encontrados em uma porção de um alimento.   

Controlar a glicemia é importante em diversas situações, como em pacientes com diabetes, pessoas em dieta de emagrecimento ou praticantes de esporte. Em linhas gerais, a glicemia não deve nem aumentar demais, nem cair demais. No primeiro caso, níveis altos de glicose no sangue predispõe o aparecimento de diabetes. No caso da glicemia cair muito, há o grave risco de que órgãos não recebam nutrientes suficientes para realizar suas funções.

De acordo com a Federação Internacional de Diabetes, a glicemia em jejum deve ser menor que 110 mg de glicose por dL de sangue e, após as refeições, menor que 145 mg/dL. Em nenhum momento, a glicemia deve ser menor que 80 mg/dL, pois abaixo desse valor, a pessoa está em hipoglicemia. Valores acima dos de referência para jejum e após a alimentação podem representar início de diabetes.

Portanto, conhecer o IG ajuda a fazer escolhas certas de alimentos e manter uma dieta saudável e equilibrada, evitando quedas bruscas de açúcar no sangue ou elevações.

O índice glicêmico e os alimentos

Os alimentos contêm diferentes quantidades de açúcar em sua composição. Além disso, a velocidade com a qual esse açúcar entra na corrente sanguínea varia de acordo com o tipo de alimento. Assim, alimentos com alto teor de fibras têm índice glicêmico menor, ou seja, o açúcar entra na corrente sanguínea mais lentamente e eleva pouco a glicemia.

A escala para medir o índice glicêmico baseia-se em porcentagem, tendo como referência a glicose ou o pão branco como 100%. Assim, um alimento com índice glicêmico de 25, por exemplo, tem capacidade de apenas 25% de elevar a glicemia, quando comparado ao pão branco.

Os alimentos podem ser classificados em 3 categorias de acordo com o seu IG:

- Índice glicêmico baixo: menor ou igual a 55.

- Índice glicêmico moderado: entre 56 e 69.

- Índice glicêmico alto: acima de 70.

Diversos fatores influenciam no índice glicêmico de um alimento. O conteúdo de fibras, gordura e proteínas, bem como o grau de maturação de frutas e vegetais são alguns dos elementos que entram na complexa equação do índice glicêmico.

Em linhas gerais, alguns dos fatores são:

- Grau de maturação e armazenamento: quanto mais maduro uma fruta e vegetal, maior seu índice glicêmico.

- Processamento: quanto mais processado o alimento, maior o seu índice glicêmico. Dessa forma, alimentos integrais têm, geralmente, menor IG que suas versões processadas.

- Método de cozimento e preparo: durante o processo de cozimento, os açúcares ficam mais fáceis de serem digeridos, o que contribui para o aumento do índice glicêmico dos alimentos.

- Fatores biológicos e genéticos: além de todos os fatores relacionados aos alimentos, a habilidade de digeri-los também conta no aumento da glicemia. Algumas pessoas metabolizam carboidratos mais rapidamente, o que faz com que a glicemia aumente mais rápido. Em contrapartida, outras pessoas digerem alimentos mais lentamente, o que reduz o índice glicêmico dos alimentos. 

O índice glicêmico de alguns alimentos

Para ter uma dieta balanceada, é importante conhecer o índice glicêmico dos alimentos. A lista a seguir não tem intenção de ser completa, mas apenas de fornecer uma breve visão de como o IG varia nos diferentes alimentos que consumimos. 

Índice glicêmico baixo

- Amendoim (21)

- Soja (23)

- Cenoura (35)

- Leite integral (39)

- Leite desnatado (46)

- Maçã (52)

- Pera (54)

Índice glicêmico médio

- Laranja (62)

- Uva passa (64)

- Arroz parboilizado (68)

- Feijão cozido (69)

Índice glicêmico alto

- Suco de laranja (74)

- Batata doce (77)

- Aveia (78)

- Manga (80)

- Arroz branco (81)

- Banana (83)

- Sorvete (84)

- Biscoitos (90)

- Milho (98)

- Pão branco (100)

- Batata cozida (121)

Dica importante

Muitas pessoas acham que uma dieta saudável deve ser feita à base de alimentos de baixo índice glicêmico somente. Entretanto, a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico também é importante, sobretudo nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). Eles impedem que a glicemia do sangue caia abruptamente, causando hipoglicemia. Além disso, alimentos com índice glicêmico médio e alto e rico em fibras (como arroz, feijão, batata doce) dão sensação de saciedade e controlam o apetite entre as refeições. 

Fonte: http://www.criasaude.com.br/noticias/2015/013/indice-glicemico.html