Valina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos

Um dos aminoácidos que não são produzidos naturalmente pelo nosso corpo e devem ser obtidos através da dieta, a valina tem papel fundamental na formação dos músculos e no metabolismo do sistema nervoso.

Ou seja, além de importante para a saúde, a valina também ajuda a acelerar os ganhos na academia, melhorando a recuperação no pós treino e estimulando a hipertrofia.

Saiba mais sobre a valina e conheça alguns dos alimentos que são ótimas fontes naturais do aminoácido.

O que é

Como não é sintetizada pelo próprio organismo, a valina é conhecida como aminoácido essencial, o que significa que não pode faltar em nossa alimentação diária. Ainda, em conjunto com a leucina e aisoleucina, a valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs.

Embora sejam mais conhecidos na forma de suplementos esportivos, os BCAAs podem ser obtidos naturalmente através da dieta.

Algumas das principais fontes naturais de valina e dos outros BCAAs incluem as carnes, laticínios, leguminosas, cereais integrais e cogumelos.

Para que Serve

Ao lado da leucina e isoleucina, a valina compõe cerca de 70% das proteínas musculares em nosso corpo. Por esse motivo, ela é indispensável para o metabolismo e o crescimento da musculatura, além de também atuar na manutenção dos níveis de nitrogênio no corpo.

A valina ainda auxilia no combate ao estresse, na ativação do sistema imunológico e contribui para o tratamento de complicações da vesícula biliar e do fígado.

Valina para praticantes de atividades físicas

Quem se exercita regularmente e com uma certa intensidade tem uma necessidade maior de valina, uma vez que o aminoácido é essencial para regenerar as fibras musculares que sofreram microlesões durante os treinos.

A valina é ainda mais importante para os praticantes de musculação porque ,sempre em conjunto com os demais BCAAs, fornece energia para as células durante a contração muscular e na recuperação pós-treino.

Isso significa que ao utilizar a valina e os demais aminoácidos de cadeia ramificada, você não só estará “economizando” seus estoques de glicose como também estará diminuindo a incidência de catabolismo muscular.

Ou seja: a valina impede que seus próprios músculos sejam utilizados durante e após os exercícios como fonte de combustível para o corpo.

Outros benefícios

Não é à toa que a valina é considerada um aminoácido essencial: da formação de novas células musculares ao fortalecimento do sistema imunológico, o nutriente desempenha uma série de funções importantes em nosso corpo.

Além de estimular a formação e reconstrução da massa magra, inibir o catabolismo e promover a hipertrofia, a valina também serve para:

1. Combater a insônia e o estresse: A valina desempenha um papel de destaque no sistema nervoso, ajudando a controlar o estresse e o nervosismo, melhorando a concentração e o foco. Como resultado, o aminoácido pode auxiliar na luta contra a falta de sono causada por altos níveis de ansiedade e estresse;
2. Controlar o apetite: Pelo mesmo mecanismo de atuação no sistema nervoso, a valina ajuda a acalmar a mente e diminuir a vontade de comer, sendo uma aliada de quem está tentando emagrecer;
3. Fortalecer o sistema imunológico: A valina regula o sistema imunológico, melhorando a resposta das células de defesa nos casos de traumas, cirurgias, infecções e febre;
4. Manter as taxas de açúcar no sangue: Esse benefício pode ser particularmente interessante para quem está preocupado em perder peso, pois uma melhor regulação dos níveis de glicose pode significar mais facilidade em controlar o apetite;
5. Melhorar a resistência física: O uso dos BCAAs aumenta o aporte de energia para os músculos, que podem trabalhar por mais tempo antes da chegada da fadiga.

Necessidades Diárias

A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo diário de 26 mg de valina por quilo de peso corporal. Para um adulto de 70kg, a ingestão diária recomendada (IDR) seria de aproximadamente 1.820mg do aminoácido.

Praticantes de atividade física podem apresentar uma necessidade maior do nutriente, já que ele é utilizado na reconstrução do tecido muscular lesionado durante os exercícios.

Alimentos Ricos em Valina

Agora que você já sabe o que é valina e para que serve, confira as principais fontes do aminoácido na dieta:

– Laticínios

O leite, iogurte e queijos podem ser uma ótima opção para acrescentar mais valina à sua alimentação. Um único copo de leite contém 529mg do aminoácido, enquanto que uma xícara de queijo cottage fornece pelo menos três vezes mais valina.

Um pote de iogurte natural desnatado fornece, em média, 54% das necessidades diárias do nutriente – ou o equivalente a 980mg.

Embora todos os laticínios sejam ricos em valina, dê preferência ao queijo, leite e iogurte com baixo teor de gordura, para não exagerar na quantidade de gorduras saturadas na dieta.

– Ovos

Um ovo de tamanho médio fornece 384 mg de valina, sendo 260 delas encontradas na clara.

– Soja e derivados

Tanto a soja in natura como seus derivados são a maior fonte vegetal de valina. Uma xícara de leite de soja natural contém 345 mg do aminoácido, enquanto meia xícara de tofu fornece 573mg.

Uma porção de 30 g de soja tostada contém 553 mg de valina, mesma quantidade encontrada em três colheres (32g) de farinha de soja.

– Carne vermelha e frango 

As carnes são, de maneira geral, uma das principais fontes de valina na dieta. Um único bife grelhado (porção de 170g) contém 3.260 mg de valina.

Já a mesma porção de filé de frango cozido ou grelhado fornece 2.820 mg de valina.

– Whey Protein

Naturalmente rico nos três aminoácidos de cadeia ramificada, o whey protein pode ser uma opção prática para você aumentar seu consumo de valina de maneira proporcional com a leucina e isoleucina.

Um scoop de 33 g whey protein fornece, em média (essa concentração pode variar de acordo com a marca), 1.882 mg de valina.

– Leguminosas

Além da soja, fazem parte desse grupo o feijão, grão de bico, amendoim e a lentilha, todos alimentos ricos em valina. Concentração de valina nas principais leguminosas (porção de uma xícara cozida):

• Lentilha: 892 mg
• Feijão: 887 mg
• Amendoim torrado: 860 mg
• Grão de bico: 620 mg

– Verduras e frutas

Apesar de não serem a principal fonte do nutriente, algumas frutas e verduras merecem estar na lista de alimentos ricos em valina porque contêm boas doses do aminoácido de cadeia ramificada. São elas:

• Batata (unidade de tamanho médio): 244 mg
• Brócolis (1 xícara cozida): 212 mg
• Banana: 57 mg
• Laranja: 55 mg

– Peixes

Peixes como o atum e o salmão podem ser considerados excelentes fontes de valina. Enquanto o primeiro fornece aproximadamente 2.200 mg por filé pequeno (150g), o salmão contém 2.110 mg de valina na mesma porção.

– Nozes e sementes

O grupo que inclui as sementes de abóbora, girassol, linhaça, melancia, chia e gergelim, além da castanha de caju e das amêndoas, é também uma boa fonte de valina na dieta.

Quantidade de valina por porção de 30g:

• Sementes de abóbora: 450 mg
• Sementes de melancia: 445 mg
• Sementes de girassol: 372 mg
• Linhaça: 316 mg
• Castanha de caju: 298 mg
• Sementes de gergelim: 282 mg
• Chia: 282 mg
• Amêndoas: 244 mg

– Cogumelos

Além dos inúmeros benefícios que trazem à saúde, os cogumelos ainda são uma boa fonte de valina na dieta. Uma xícara de cogumelos fatiados contém 496 mg de valina.

– Cereais integrais

Além de fibras, vitaminas e minerais, o arroz integral é também uma boa fonte do nutriente. Uma xícara cozida de cereal contém 292 mg do aminoácido.

Outro cereal (embora seja popularmente classificada como tal, ela é na realidade um pseudo-cereal) que pode ser incluído na sua dieta como fonte de valina é a quinoa. Uma xícara do alimento cozido fornece 346 mg de valina.

Suplementos

Você também pode consumir a valina na forma de suplementos específicos, mas até o presente momento não há estudos sobre os benefícios da valina quando esta é consumida de maneira isolada.

A recomendação, portanto, é ter uma dieta balanceada que inclua alimentos ricos nos três BCAAs, e não partir para a suplementação – a menos, é claro, que você esteja cronicamente deficiente no aminoácido e receba indicação médica para suplementá-lo.

Efeitos Colaterais

Não há relatos sobre efeitos colaterais relacionados ao consumo de valina através da alimentação. Já o uso indiscriminado de suplementos de valina pode trazer problemas para o fígado e para os rins, além de também aumentar a concentração de amônia na circulação.

Por outro lado, a deficiência do nutriente pode causar perda de massa muscular, problemas na pele, aumento do apetite e complicações neurológicas.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Fonte: http://www.mundoboaforma.com.br/valina-o-que-e-para-que-serve-e-alimentos-ricos/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=valina-o-que-e-para-que-serve-e-alimentos-ricos